Mga pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang

Aron mapaayo ang imong lawas, mahimo’g maayo, himsog, kinahanglan nga mag-ehersisyo. Kung ang mga klase sa gym imposible sa bisan unsang hinungdan, ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay angay usab. Kung gipangutana ang mga propesyonal nga tigbansay bahin sa pag-ehersisyo, ang tubag kanunay parehas: ang epektibo nga pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang mao ang imong gibuhat!

Ang pagkaon sa usa ka himsog nga pagdiyeta ug kanunay nga pag-ehersisyo hinungdanon aron dili masamok ang timbang. Ang sukaranan nga prinsipyo: Paggasto labi ka daghan nga kaloriya kaysa imong ningkunsumo. Ang usa ka batid nga tigbansay sa isports maghimo usa ka epektibo nga plano alang sa pagkawala sa timbang sa balay. Ang ingon nga programa kinahanglan nga maglakip sa aerobic, load sa kuryente, pagpainit ug pag-inat. Kung nahuman nga tama ug regular, ang mga ehersisyo magdala mga sangputanan.

Kinahanglan sa lihok ang lihok aron magamit nga maayo. Ang epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay mahimong mag-usab sa imong numero ingon man usab sa pag-ehersisyo sa gym. Kung mas daghan ang kadaghan sa kaunuran, labi kadali ang metabolismo ug labi ka tulin nga kaloriya nga masunog. Ang Ooganism naggasto usa ka daghang enerhiya aron mapadayon ang kadaghan sa kaunuran. Apan bisan samtang nagkaon, naglakaw o nangatulog, gigamit ang kaloriya ug gisunog ang tambok.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa balay alang sa gibug-aton sa timbang:

1. Pagpahiuli sa mga kalihokan sa lawas.
2. Pagtambal sa mga sakit.
3. Kusog nga pagsunog sa tambok.
4. Nipis nga mga kaunuran alang sa labi ka pisikal nga porma.
5. Pagwagtang sa "mga lugar nga adunay problema".
6. Dugang nga paglahutay ug kusug nga kaunuran sa kasingkasing.
7. Pagpahulay sa sikolohikal.

Aron masugdan ang usa ka pamaagi sa paglaban sa sobra nga tambok, ang usa ka sukaranan nga pag-ehersisyo molungtad og 30 minuto, nga adunay mga pahulay taliwala sa mga hugpong nga 30-60 segundo.

Mga Kinahanglanon sa Pag-ehersisyo sa Balay

Sa wala pa magsugod ang mga klase, kinahanglan nimo nga ayohon ang imong mga timailhan sa gibug-aton ug gidaghanon.

Pagsukod sa kadaghan:

• usa nga bukton sa lebel sa kilikili;
• hawak sa labing pig-ot nga punto;
• mga hita sa labing kadako nga punto, samtang gitakpan ang mga bitiis.

Gikuha ang mga pagsukol ug gibug-aton kausa sa usa ka semana.

Inventory: gym mat, rubber band, fitball, jump pisi, body bar ug dumbbells. Alang sa mga nagsugod, 1 kg dumbbells ang angay gamiton sa pagbansay, pagkahuman sa usa ka pares nga ehersisyo, dugangan ang gibug-aton sa 1 kg. Ang pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkawala sa timbang alang sa mga batang babaye nagtugot sa gibug-aton sa mga dumbbells sa usa ka kamot - 4 kg. Kung dili posible nga gamiton ang usa ka pisi, lukso nga wala kini.

Kung ang mga bag-ong nangutana bahin sa unsang ehersisyo nga pamaliton ang gamiton alang sa balay, tambag sa mga batid sa coach nga dili usa ka orbit track, treadmill o ehersisyo nga biseklitaAlang sa pagbansay sa pagkawala sa timbang sa balay, igo na ang usa ka jump pisi. Kung nakit-an nimo ang panukmod sa paglukso niini sa daghang mga minuto sa usa ka adlaw, nan makatarunganon ang paghunahuna bahin sa pagpalit sa usa ka hingpit nga simulator.

Pagpainit

Ang pag-ehersisyo sa pagpayat sa balay nagsugod sa usa ka pagpainit aron maglagsik. Pag-ehersisyo alang sa balay - magaan nga paglukso, paglakaw o pagdagan sa lugar nga 6 ka minuto.

Pagkahuman sa pagpainit, iisa ang daghang mga grupo sa kaunuran sa mga bitiis, bukton ug likud.

Pag-unat sa anterior nga kaunuran sa paa: Tumindog nga tul-id, liko ang imong tuo nga tuhod, ug ibira ang imong tuo nga kamot padulong sa butuan. Balika sa wala nga paa.

Pag-unat sa mga hamstring: Sa lapad ang imong mga bitiis, liko ang imong tuo nga paa sa tuhod ug liko sa patag nga wala. Pag-unat sa pikas.

Gibukhad ang mga kaunuran sa likud, mga kilid ug tiyan, usa ka hugpong nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay:

1. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, maabut kutob sa mahimo sa imong mga kamot sa mga tudlo sa tiil sa imong mga tiil.
2. Ipakaylap ang imong mga bitiis, isara ang imong mga kamot sa kandado sa taas sa imong ulo, ug ipaubos kini sa imong atubangan sa lebel sa mata. Sa kini nga kaso, palibut sa imong likud. Ipataas ang imong mga bukton sa taas sa imong ulo ug liko sa ubos nga likod.
3. Pagkuha sa imong tuo nga pulso gamit ang imong wala nga kamot, ibira kini kutob sa mahimo ug liko sa tuo. Balika sa wala nga bahin. Hapsay nga ipaubus ang imong mga bukton sa mga kilid, ablihan ang bakus sa abaga kutob sa mahimo.

Pagpamayat sa mga Ehersisyo sa Balay: Mga Panudlo

Gihunahuna sa mga tawo nga ang pag-ehersisyo sa balay alang sa pagkunhod sa timbang angay lamang sa mga bag-ohan, apan dili kini ang hinungdan. Ang pag-ehersisyo sa balay adunay usa ka bug-os nga karga sa ubos ug sa ibabaw nga lawas, abs ug likod. Buhata ang mga ehersisyo sa balay adlaw-adlaw, labing menos 5 ka adlaw sa usa ka semana.

Ang Home Slimming usa ka sesyon sa pagbansay sa agwat nga adunay "epekto nga metaboliko". Pinaagi niini gipasabut ang kusog nga kusog, kusog nga pagpahanas nga pagbansay, nga adunay alternating nga kusog ug ehersisyo sa aerobic sa usa ka tulin nga tulinSulod sa daghang oras pagkahuman sa pag-ehersisyo, nagpadayon ang gipadali nga pagsunog sa tambok ug pagkulang og timbang. Hunahunaa ang mga ehersisyo sa fitness fitness.

Aerobic Exercise

Alang sa dali nga pagbug-at sa timbang, agig dugang sa mga kaunuran sa paghupay, kinahanglan nga palambuon ang kaunuran sa kasingkasing. Ang mga ehersisyo sa aerobic alang sa pagkawala sa timbang sa balay gitawag nga "cardio" - ang kasingkasing nagsugod sa pagtrabaho nga puno sa kusog, kakulang sa ginhawa ug paghubag sa lawas nga nawala. Ang dugo napuno sa oksiheno, gisunog ang kaloriya ug gisugdan ang usa ka regimen sa pagbug-at sa timbang.

Ang pag-ehersisyo sa Cardio adunay kalabutan sa paghimo og mga ehersisyo sa parehas nga tulin sa 30 minuto o labaw pa:

• nga nagdagan;
• paglakaw sa labing tulin nga tulin;
• moambak;
• paglangoy;
• pagbansay sa cardio.

Alang sa labing kadaghan nga mga sangputanan, ang mga atleta naghimo og aerobic sa balay nga pagbansay sa gibug-aton sa balay nga 5-7 adlaw sa usa ka semana.

Pagkawala sa Timbang nga Kusog sa Buhat sa Puy-anan

Quadriceps femoris

Gibug-atan nga Plié Squat

Pagkuha og usa ka dumbbell nga adunay gibug-aton nga 5 kg o labaw pa sa sukaranan nga adunay duha nga mga kamut ug tindog nga tul-id, igkatag ang imong mga bitiis, liko gamay ang imong tuhodAng mga medyas nagpunting sa parehas nga direksyon sa tuhod.

Paghimo plie:

1. Samtang moginhawa, hinay-hinay nga liko ang imong tuhod ug paltik hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog. Ang mga kamut dili maglihok.
2. Pagpunting sa mga tikod, hinay hinay nga ibalik ang SP sa imong pagginhawa.

Mahinungdanon nga ipadayon ang imong likud nga likud aron malikayan ang kadaot.

Mga Pag-atubang sa atubang

Barug sa wala nga kilid sa lingkuranan, kupti ang likud sa imong wala nga kamot. Ibutang ang tuo nga palad sa paa.

Teknolohiya: mahait nga ipataas ang tul-id nga tuo nga bitiis sa unahan, hinayhinay nga ipaubus kini sa likod (ayaw paglabay, tensiyon ang kaunuran). Ang ehersisyo molihok sa atubangan sa paa. Buhata 12 ka beses, pag-usab sa wala nga paa.

Abs, quadriceps: "climber"

Ibutang ang usa ka postura nga push-up, gibug-aton sa mga palad ug tiil. Ibta ang imong tuo nga tuhod hangtod sa imong dughan, ibutang ang imong tuo nga paa sa imong mga tudlo sa tiil sa ilalum sa paa.

Teknolohiya: kalit nga gibaylo ang mga bitiis sa usa ka paglukso - tul-id ang tuo nga paa ug gibawog ang wala nga bitiis, sama sa usa ka mingkayab. Pag-usab nga pag-ilis sa usa ka tulin nga tulin sa 30 segundo.

Mga muskulo sa gluteal: tunga nga taytayan

Paghigda sa banig sa imong likud, mga bukton subay sa lawas, tuhod nga gibawog, mga tiil sa gilapdon sa abaga.

Samtang nagbuga ka, pagsandig sa imong tikod, ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog. Hupti nga tul-id ang imong likud ug pugong sa usa ka segundo. Samtang naglangoy, hinayhinay nga mobalik sa PI.

Mas komplikado nimo ang ehersisyo kung nagpunting ka sa usa ka paa ug gibayaw ang pikas sa imong bat-ang.

Balik sa lunges - alternate sa duha nga tiil.

Samtang nagbarug, ibutang ang lingkuranan sa wala, kupti ang lingkuranan gamit ang imong wala nga kamot. Ipaubus ang imong tuong kamot.

Pagpatuman:

1. Ibalik ang tuo nga paa, samtang gibawog ang wala sa tuhod sa usa ka anggulo nga 90 degree. Iyukbo ang tuo nga bukton sa siko. Ang tuhod sa tuo nga paa nag-atubang sa salog.
2. Push off sa imong tuo nga paa ug i-swing kini sa unahan, tul-id ang imong mga bitiis ug tuo nga bukton.

Balika 10 ka beses, liko sa tuo nga kilid sa lingkuranan ug pagtrabaho sa wala nga paa.

Mga Dumukot: Paglakaw gamit ang usa ka rubber band

Barug, mga bitiis nga medyo nabawog, gymnastic nga pagkamaunat-unat nga gituy-od libot sa tuhodAng likud nga tul-id, ang ulo ug liog gipunting paitaas.

Teknolohiya: lakang sa kilid sa tunga nga gibawog nga mga bitiis, nga gipadayon ang pagkamaunat-unat nga kanunay higtan. Ang pagbutang niini libot sa imong mga buolbuol imbis nga imong tuhod maghimo nga labi ka lisud ang ehersisyo.

Mga nati: Pagtaas sa Gibug-aton

Ang ehersisyo nanginahanglan kagamitan sa pag-auxiliary: usa ka board nga naayo sa salog ug usa ka body bar.

Tumindog sa usa ka board (o bisan unsang dali gamiton nga stable nga butang hangtod sa 3 cm ang taas) nga adunay katunga sa imong tiil. Ang mga tuhod tul-id, ang tikod nagpabilin sa salog. Ipadayon ang bodybar (o barbell) sa imong mga abaga, tul-id ang imong likud.

Pag-ehersisyo: Barug sa imong tudlo sa tiil, ligid ang imong buolbuol sa pisara ug iisa ang imong tikod gikan sa salog. Mobalik sa IP.

Ang mga tuhod ug likod tul-id, ning-ayo ang mga nati ug mga buolbuol.

Kung wala’y board o lisud ang ehersisyo, pagbuhat og mga rolyo nga tikod sa tiil sa salog.

Hamstrings

Kinahanglan ang Fitball. Naghigda sa imong likud, ibutang ang imong mga nati sa fitball sa paagi nga kung ang mga tiil molihok, ang mga buolbuol naa sa bola.

Pag-ehersisyo: Taas ang imong bat-ang, ipadayon ang gibug-aton sa imong mga abaga ug tiil. Bend ang imong mga tuhod, pagbira sa bola nga duul kanimo kutob sa mahimo, pagpisil sa mga hamstring. Paghupot sa usa ka segundo ug pagbalik sa PI.

Pagpadagan sa mga ehersisyo sa balay alang sa pagkulang sa timbang, kaunuran sa dughan

Butterfly

Usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalig-on sa kaunuran sa dughan.

Paghigda sa imong likod nga adunay usa ka gamay nga unlan sa ilalum. Bend ang imong mga bitiis sa tuhod, ipilit ang imong mga tiil sa salog. Sa mga kamot sa mga dumbbells nga adunay gibug-aton hangtod sa 4 kg, ang mga kamut parehas, mikaylap sa mga kilid.

Pagpatuman: ipataas ang tul-id nga mga bukton hangtod sa lebel sa mata, hinayhinay nga ipaubus kini. Paghimo 3 set sa 10 ka beses.

Mga Push-up, medium nga baruganan

Ang punoan nga mga kaunuran sa pektoral, mga delta nga adunay trisep ug bahin nga bahin sa likod gilakip sa trabaho.

Naghigda sa salog, gihatagan gibug-aton ang tul-id nga mga bukton ug tiil, pantay ang lawas. Nag-brush ang gilapdon sa abaga.

Pagpatuman:

• Pagyukbo sa imong mga siko, pag-adto sa kutob sa mahimo nga adunay parehas nga lawas. Ayaw paggawas sa mga siko, ibutang kini sa lawas.
• Pagtul-id sa imong dughan ug trisep, tul-id ang imong mga bukton ug tindog sa pagsugod nga posisyon.

Kung ang ehersisyo nahimo’g lisud, pagsugod sa pag-itsa sa tuhod. Sa parehas nga oras, ang mga tiil nabitay sa usag usa.

Kalig-on nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay

Biceps Curl

Samtang nagbarug, kupti ang barbell (bodybar) sa imong atubangan nga adunay mga gituy-od nga mga bukton. Ibalhin ang palad sa unahan, ang mga siko kinahanglan nga moabut sa torso.

Pagpatuman: nga wala pagbayaw sa mga siko gikan sa torso, ipataas ang barbel kutob sa mahimo hangtod sa lebel sa abaga. Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus ang barbell sa PI.

Mga abaga: Pagbarug sa Dumbbell Pagtaas

Barug nga tul-id, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, iduko ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa mga siko ug ipilit kini sa lawas.

Pagpatuman:

1. Samtang nagpuga ka, igtaas ang mga dumbbells sa imong atubangan hangtod sa lebel sa abaga, kupti kini sa usa ka segundo, ug hinayhinay nga ipaubus samtang naghangup.
2. Samtang nagbuga ka, igtaas ang mga dumbbells sa mga kilid sa lebel sa abaga, paghupot sa usa ka segundo, hinayhinay nga pagpaubus. Padayon sa pagpuli.

Kung nag-angat sa mga dumbbells, ayaw tuguti ang pag-swing o pagtuyok.

Nagtaas ang Triceps nga Dumbbell

Lingkod sa us aka bangko o lingkuranan, ipaubos ang imong dughan sa imong tuhod ug ipadayon nga tul-id ang imong likud aron kini parehas sa salog. Gamit ang imong wala nga kamot, kupti ang paa sa usa ka lingkuranan o bangko, ug sa imong tuong kamot pagkuha og dumbbell ug ipilit ang imong siko sa lawas. Ipaubus ang palad gamit ang dumbbell nga patindog aron ang usa ka anggulo nga 90 degree makuha.

Pagpatuman: pagpadayon sa siko nga napilit sa lawas, sa imong pagginhawa, ipataas ang dumbbell hangtod nga ang tuo nga bukton hingpit nga nadugangan. Samtang nagsuyup, hinayhinay nga ipaubus ang imong kamot sa PI. Balika sa wala nga kamot.

Pagkahuman sa pila ka pag-ehersisyo, mahimo nimo nga ehersisyo ang parehas nga mga bukton sa usa ka higayon.

Mga ehersisyo sa kusog sa tiyan

Ubos nga Press, Ipasa

Lingkod sa salog, pagkahuman ibalhin ang lawas balik ug pagsandig sa mga bukton (siko sa likud, mga tudlo nga nagatudlo sa mga paa). Ang tuo nga tuhod ug ankle gibawog sa usa ka posisyon nga passé, ug ang wala nga bitiis gipataas 45 degree gikan sa salog.

Pagpatuman: hapsay nga pagdala ang tuo nga tuhod sa dughan, nga dili mausab ang posisyon sa wala nga paa ug eversion sa buolbuol. Paghupot sa usa ka segundo, pagbalik sa posisyon sa pagsugod. Balika nga 8 ka beses alang sa wala ug tuo nga mga bitiis.

Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa kaunuran sa tiyan, nagpalig-on sa mga lutahan sa bat-ang. Aron labi ka lisud buhaton ang imong gibug-aton sa balay, dugangi ang imong tulin.

Tul-id, sulud ug gawas nga pahilig ug transverse nga kaunuran sa tiyan

Naghigda sa salog, ipataas ang imong mga bukton sa imong ulo ug ipataas ang imong mga bitiis sa 45 degree degree sa salog.

Pagpatuman: pagginhawa, pagbayaw sa ulo ug abaga gikan sa salog, paningkamoti ang mga gusok sa mga lutahan sa bat-ang, pagginhawa sa labing kataas nga punto. Ang duha nga mga tiil sa hangin, mga bukton nga parehas sa mga bitiis. Ang pagginhawa parehas ra. Paghupot alang sa 4 nga ihap, paghungaw, ug sa imong pagginhawa, hinayhinay nga ipaubus sa posisyon sa pagsugod.

Kini usa ka klase nga ehersisyo sa pagginhawa nga adunay pagpaaktibo sa tanan nga kaunuran sa tiyan.

Mga oblique nga tiyan

Kinahanglan nimo usa ka fitball o usa ka regular nga bola.

Kini nga ehersisyo, sama sa naandan nga mga crunches, molihok sa mga oblique nga kaunuran.

Naghigda sa imong likud, gipakatag ang imong mga bukton sa mga kilid ug pug-as nga gipilit sa salug, mga palad. Ibutang ang fitball taliwala sa imong mga bitiis ug ipataas sila 90 degree sa lawas, gamay nga baluktot ang imong mga tuhod.

Pagpatuman: hinayhinay nga ipaubus ang tuo nga paa sa salog nga kahanay sa bukton, nga wala buhii ang bola, hinayhinay nga mobalik sa posisyon nga nagsugod. Balika sa wala nga paa.

Rectus abdominis, sa taas ug sa ubos nga press, ehersisyo sa akordyon

Kung naghimo sa mga paglihok, ang lawas nagpilo sama sa mga nagkahiusa nga mga furs. Kini usa ka epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay.

Naghigda sa imong likud, duha nga bukton sa likud sa imong ulo, mga bitiis gipataas, gipataas ang imong mga tikod nga 6-10 sentimetros gikan sa salog, gituyhad ang imong mga medyas.

Pag-ehersisyo: Pag-ayad sa abs, pagyukbo ug pagpataas sa mga tuhod sa dughan, pagbayaw sa hawak ug sa taas nga lawas sa mga abaga sa abaga. Buhata ang 3 nga set sa 8 ka beses.

Ang ihap sa mga pagbalik-balik sa mga ehersisyo lainlain depende sa pisikal nga kahimsog.

Ang kombinasyon sa pagbansay sa cardio ug kusog gitawag nga pagbansay sa agwat ug makapaminus sa imong naandan nga gibug-aton sa pagkawala sa timbang sa balay ngadto sa 10-30 minuto.

"Metabolic effect" sa 10 minuto

Ang usa ka sesyon sa termino sa paggasto sa enerhiya ikatandi sa 150 minuto nga "puro" nga ehersisyo sa aerobic. Sa ingon nga programa, mahimo nimong maminusan ang timbang ug mapaayo ang imong kaayohan. Pag-ehersisyo sa labing kadaghan nga tulin nga kapuli sa pagbawi - paglakaw o pag-jogging sa lugar nga 15-45 segundo.

Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo alang sa dali nga pagbug-at sa timbang sa balay - 6-minuto nga pagpainit, ug pagkahuman sa pagbansay - 5 ka minuto nga pagtuyhad.

Rocket Jump

Ibutang ang mga tiil sa gilapdon sa abaga ug liko sa mga tuhod, mga kamot sa quadriceps nga kaunuran sa paa.

Pagpatuman: paglukso, "paglabay" diretso nga mga bukton hangtod sa atubangan. Hinay nga mitugpa sa PI. Paghimo 2 pagsubli sa 15-24 ka beses.

Aron makomplikado ang pag-ehersisyo, pagkuha og mga dumbbells ug squat sa ubos.

Star Jump

Mga bukog nga gilapdon sa abaga, liko sa mga tuhod, tul-id ang mga bukton sa mga kilid.

Pagpatuman: paglukso, pagtaas sa tul-id nga mga bukton sa mga kilid hangtod sa lebel sa abaga. Hinay nga mitugpa sa PI. Ang likod kanunay tul-id.

Buhata ang 2 pagsubli sa 15-24 ka beses.

Mga Squats

Mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga kamut sa mga hawak, o gipaabut sa unahan.

Pagpatuman: lingkod hangtod nga ang mga tuhod mahimo’g tuo nga anggulo. Ang likud nga tul-id, ang mga tuhod dili molapas sa lebel sa mga tudlo sa tiil.

Komplikado ang ehersisyo gamit ang usa ka bodybar o dumbbells.

Balik sa lunges

Pagtindog nga tul-id, mga tiil nga gilapdon sa abaga, tul-id nga mga bukton, sa imong mga kilid.

Pagpatuman: ibutang ang tuo nga bitiis kutob sa mahimo, samtang gibawog ang wala sa tuhod hangtod maporma ang usa ka tuo nga anggulo. Ang tikod sa nagsuporta nga paa dili gikan sa salog. Mobalik sa IP. Balika sa wala nga paa.

Buhata ang 2 pagsubli sa 15-24 ka beses.

Komplikasyon: paglukso sa lunges nga adunay mga dumbbells sa kamot.

Burpee

Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga.

Teknolohiya sa Pagpatuman:

1. Pagsuksok sa imong mga kamot sa salug.
2. Itul-id ang imong mga bitiis sa plank.
3. Pag-ambak balik sa usa ka squat ug pag-ambak, naunat ang mga bukton.

Alang sa usa ka magaan nga burpee, imbis nga moambak, pagtindog lang.

Ang Burpee usa ka multi-joint nga ehersisyo nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. Ang labi ka kargado nga mga kaunuran mao ang mga bitiis (hamstrings, glute ug guya), ug ang lulan gibutang usab sa mga pecs, trisep ug abaga. Hapit wala’y kaunuran nga dili maapektuhan sa burpee.

Kung adunay usa ka pisi, gitugotan nga pulihan ang bisan unsang mga ehersisyo nga gilista sa ubus sa paglukso sa pisi sa 60 segundo, o dugangi sila sa usa ka pag-ehersisyo.

Pagkahuman sa usa ka metaboliko nga pag-ehersisyo, pag-inom daghang tubig aron magpadayon nga hydrated. Wala usab girekomenda nga mokaon sa sulud sa 2 oras pagkahuman sa klase.

Mga ehersisyo sa fitness ball alang sa mga nagsugod

Ang mga tawo nga wala’y pagpangandam wala tambagi nga magsugod dayon sa mga intensive class. Kung kanunay ka nga nag-ehersisyo, apan gitugotan ang usa ka taas nga bakasyon taliwala sa mga klase, kinahanglan nga magsugod ka sa pagpahiuli ug pagpalig-on sa corset sa kaunuran. Tungod niini, sulundon ang usa ka programa sa pagbansay sa kusog alang sa pagkawala sa timbang sa balay. Ang kusog nga pagbansay nagdugang sa gibug-aton sa kaunuran, kusog, nagpaminus sa peligro sa kadaot ug nag-andam sa lawas alang sa dugang nga kapit-os.

Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa balay - sa usa ka fitness ball (fitball). Ang mga magsugod magsugod sa duha ka hugpong sa 10-15 reps, ang labing taas nga lebel mao ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 20 nga mga reps. Mas maayo nga mohimo labing dyutay nga pag-usab kaysa paghimo sa sayup nga pag-ehersisyo sa daghang mga higayon.

Balik sa Ehersisyo

departamento sa Thoracic, mga klase alang sa paglikay sa osteochondrosis

Paghigda sa fitball gamit ang imong tiyan ug ibutang ang imong mga tiil sa bungbong alang sa kalig-on. Ibutang ang imong mga kamut sa imong torso, mga palad.

Teknolohiya:

1. Ipataas ang imong pang-itaas nga lawas samtang dungan nga gipakli ang imong mga palad sa salog ug pugaa ang mga abaga sa abaga. Ayaw pag-arko sa imong likud.
2. Hinayhinay nga manaog ug mobalik sa PI.

rehiyon sa taludtod

Naglingkod sa salog nga adunay mga nagbuklad nga mga bitiis, igabit ang goma sa mga bitiis, pagsandig sa unahan, nga naghimo usa ka gamay nga tensyon sa banda.

Teknolohiya:

1. Pagsandig sa 110 degree, ibira ang imong mga bukton sa imong dughan ug pugaa ang mga abaga sa abaga.
2. Pagpadayon sa usa ka segundo.
3. Hinay nga pagbalik sa PI.

Loin ug Abs

Pagluhod sa luyo sa fitball, ipahigda ang imong siko sa bola. Pagsalig sa unahan aron ang imong tiyan naa sa bola.

Teknolohiya:

1. Sa mga siko, hinayhinay igligid ang bola 5 sentimetros.
2. Hinay nga pagbalik sa PI.

Aron madugangan ang kalisud, ang mga tuhod kinahanglan nga hingpit nga mapadako sa pag-ehersisyo aron ang ulo, abaga, bat-ang ug mga tiil maghimo og usa ka tul-id nga linya.

Mga Pag-ehersisyo sa Tiyan

Mga oblique nga tiyan

Duol sa dingding, lingkod sa fitball gamit ang imong tuo nga bat-ang, iunat ang imong tuo nga paa sa unahan, ug itulod sa wala ang imong paa. Ipahigda ang imong mga tiil sa dingding alang sa kalig-on ug kuhaa ang imong mga kamot sa imong ulo.

Teknolohiya:

Uban sa tul-id nga likud sa imong likod, ipaubus ang lawas pinaagi sa fitball ug ipataas kini sa iyang orihinal nga posisyon. Hapsay nga pagdagan, pag-usab 15 ka beses sa matag kilid.

Rectus ug oblique nga mga tiyan

Paghigda sa fitball, pagpahuway sa imong buko-buko, ug ibilin ang imong mga tiil sa salog nga adunay pagsalig nga gibug-aton. Ibutang ang imong mga kamot sa imong mga templo.

Teknolohiya:

Ipataas ang lawas, ig-unat sa imong tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod. Pagpaubus sa posisyon sa pagsugod. Balika nga pagbayloay sa wala ug tuo nga mga kamot.

Top Press

Naghigda sa salog sa imong likud, tul-id nga mga bitiis, pugsa ang fitball taliwala sa imong mga bitiis ug iisa kini sa anggulo nga 45 degree. Tul-id ang mga kamut, padulong sa bola.

Teknolohiya:

Ipataas ang mga blades sa abaga gikan sa salog ug hikapa ang bola sa imong mga tudlo sa tudlo. Hinayhinay nga ipaubus ang lawas sa IP.

Kini nga hugpong sa mga ehersisyo nagpalambo sa koordinasyon ug gipatunog ang imong kaunuran, giandam ka alang sa labi ka mahagiton nga pag-ehersisyo.

Mga ehersisyo sa paghulma sa lawas

Ang hugis sa lawas nga hourglass gikonsiderar nga sulundon sa numero sa usa ka babaye, kung managsama ang gidaghanon sa dughan ug bat-ang, samtang adunay pig-ot nga hawak. Apan dili tanan adunay ingon niana nga mga porma. Adunay 4 pa nga mga porma: peras, mansanas, rektanggulo ug baligtad nga trianggulo. Dili igo alang sa mga babaye sa kini nga mga klase nga mawad-an sa gibug-aton, naningkamot sila alang sa sulundon nga porma. Alang sa kini nga katuyoan, ang paghulma gidala sa balay - mga klase sa pagpayat pinaagi sa usa ka indibidwal nga programa, nga gikonsiderar ang klase nga numero.

Pagporma alang sa usa ka "peras" nga babaye

Puno, "bug-at" nga hawak, pig-ot nga hawak ug nindot nga abaga - mao kini ang hitsura sa usa ka "pear" nga porma, o "triangle". Ang usa ka kasagarang problema sa kini nga mga babaye mao ang dagway sa cellulite sa mga paa. Sa kini nga kaso, ang programa sa pag-ehersisyo sa pagpayat sa balay alang sa mga batang babaye adunay duha nga mga katuyoan: aron pahugtan ang mga kaunuran sa paa, tangtangon ang ilang kadaghan, ug tukoron ang masa sa dughan ug abaga.

Baruganan sa Pagbansay:

1. Daghang lunges ug squats.
2. Frontal swing.
3. Pag-alsa sa Dumbbell.
4. Pag-ehersisyo sa aerobic.

Pagpunting sa quadriceps, glutes, abaga ug trisep. Sa mga bitiis, 12 nga pagsubli sa pag-ehersisyo, sa mga bukton - 8 matag usa.

Kung gitul-id ang "peras", ayaw pag-ugoy sa kaunuran sa nagkidnap. Ang mga pag-swing sa kilid ug mga lakang sa kilid dili alang kanimo!

Numero sa semana	Giihap sa mga squats
1 nga pamaagi	2 nga pamaagi	3 nga pamaagi	4 nga pamaagi	5 nga pamaagi	Tibuuk nga Squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Mga ehersisyo alang sa porma sa mansanas

Kasagaran sa medium nga gitas-on, nga adunay pig-ot nga hawak ug usa ka lapad nga hawak. Naa sa hawak nga ang babaye nga "mansanas" dali nga natipon ang mga deposito nga tambok. Ang mga bitiis ug bukton kanunay nga manipis ug matahum.

Direksyon sa Pag-ehersisyo:

1. Cardio load (treadmill, stepper, paglakaw, paglukso).
2. Mga ehersisyo aron maminusan ang hawak (pagtuyok sa hula-hoop, gamit ang usa ka gymnastic disc, nga nagbomba sa press).
3. Pag-load sa kuryente sa mga bitiis (aron makita ang kahanas sa ubos nga lawas sa taas).

Ayaw pagyukbo sa kilid o paggamit sa usa ka ehersisyo nga bike o orbit track.

Mga lagda sa pagbansay: pagguhit sa usa ka rehimen

Daghang mga sistema alang sa pagbansay sa balay. Maayo ang pagbansay sa agianan alang sa pagkawala sa timbang, apan adunay uban pang mga pamaagi.

Ang usa ka split program epektibo, gilaraw sa tulo ka adlaw nga pagbansay sa kusog matag semana nga adunay mga alternating nga ehersisyo alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Sa mga adlaw nga wala pagbansay sa kusog, pagbansay sa aerobic.

Pananglitan:

• Lunes - pagdagan.
• Martes - mga bitiis ug abs.
• Miyerkules - paglakat ug paglukso sa lubid.
• Huwebes - likod ug mga bukton.
• Biyernes - paglangoy.
• Sabado - dughan ug paa.
• Ang adlaw nga Domingo usa ka adlaw nga pahulay.

Kini usa ra ka kinatibuk-ang pananglitan, tungod kay ang split system napili nga tagsatagsa alang sa tanan.

Giunsa dili mawala ang insentibo sa pag-ehersisyo sa balay?

Ikasubo, ang panukmod sa pag-ehersisyo sa balay alang sa pagpaminus sa timbang labi nga maminusan tungod kay adunay uban nga mga kalihokan sa balay.

Ang panguna nga tambag nga ihatag sa kini nga sitwasyon yano ra: Paghimo usa ka positibo nga pagkaadik sa kalihokan. Pagkahuman mabira ka uban ang "makalilisang nga kusog" alang sa pagbansay.

Paghimo Plano

Ang hinungdanon nga butang dinhi mao ang paglaraw sa imong pag-ehersisyo sa balay sa parehas nga paagi nga imong gihimo sa gym. Regular nga iskedyul ang parehas nga oras, pagsulat usa ka plano ug iskedyul nga 3 ka semana nga abante. Pagkahuman nga malampuson ang tulo ka semana, mosulud ka sa rehimen ug dili nimo hunahunaon ang pagkawala sa usa ka ehersisyo.

Usba ang mga ehersisyo

Idugang usab ang pagkalainlain sa imong pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa balay pinaagi sa pagbag-o ug pag-ilis og ehersisyo. Ang limitado nga magamit nga dugang nga kagamitan dili gipasabut nga monotony - pagbuhat lainlaing mga ehersisyo nga adunay parehas nga kagamitan. Gamita ang mga gamit nga naa sa balay - bisan ang usa ka rolling pin o tuwalya magamit alang sa daghang mga ehersisyo.

Himua ang usa ka dula nga pagkunhod sa timbang!

Dili nimo mahimong ibalewala ang elemento sa kompetisyon, ikonektar ang imong pamilya o mga higala sa pagbansay ug pagsukod sa mga volume sa dungan. Sa sinugdanan, gidasig ako nga magdaog sa mga pagsukol, ug pagkahuman sa usa ka semana nga mga regular nga klase - ang gihulat nga mga pagbag-o sa numero.

Ang katuyoan sa pag-ehersisyo sa gibug-aton sa gibug-aton sa balay mao ang mawad-an sa gibug-aton, mahimong fit ug mapaayo ang kahimsog. Aron mahimo kini, pagpamati sa imong lawas. Ang pagbansay kinahanglan nga himuon sa labing kadaghan, apan dili "alang sa pagsul-ob. "Paghimo ra mga mahimo nga ehersisyo, pagpadayon sa eskedyul. Sa matag pag-ehersisyo, ang imong kasingkasing, baga, lutahan, kaunuran, ugat ug bukog mahimong labi ka kusgan. Natunaw ang taba ug nawad-an ka og timbang, bisan kung dili pa kini mamatikdan sa panan-aw.